Globalement, nous souhaitons tous avoir des bras musclés, que ce soit chez les hommes pour la masse musculaire ou chez les femmes avec un objectif de raffermissement.

Je vous présente donc ici des exercices simples, avec peu de matériel pour travailler les muscles des bras.

Aucun exercice ne doit être réalisé en apnée. Conservez donc toujours  l’habitude de placer votre respiration en logique avec le mouvement : lorsque la cage thoracique s’ouvre, vous devez inspirer. Lorsqu’elle se re vers le bas et soufflez en poussant.

Les muscles des bras

Le biceps du bras (brachial)

Le biceps brachial est un muscle situé sur la partie antérieure (avant) du bras. Ce muscle fléchisseur du coude est impliqué dans de nombreux mouvements de la vie quotidienne. Il s’étend de l’omoplate (scapula) au radius (os de l’avant-bras). C’est le muscle antagoniste du triceps, situé à l’arrière du bras.

Le triceps du bras (brachial)

Le triceps est un muscle de la partie arrière (postérieure) du bras. Il est antagoniste du biceps puisqu’il responsable de l’extension du bras. Il est formé de trois chefs : la portion longue, le chef latéral et le chef médial, qui s’étendent de la scapula (omoplate) à l’ulna (un os de l’avant bras anciennement appelé cubitus).

Les exercices pour les biceps

Le Curl Avec Élastique

Cet exercice va vous permettre de renforcer vos biceps avec du matériel simple et accessible. Vous pourrez varier la difficulté de l’exercice en changeant votre élastique (les différentes couleurs correspondent à une résistance différente).

Pour une bonne réalisation du mouvement, pensez toujours à gardez vos coudes serrés le long du corps.

Les consignes pour bien réaliser l’exercice :

  • Fixez votre élastique près du sol ou passez vos deux pieds dedans.
  • Attrapez la partie opposée en et tenez-la en supination (paumes de mains vers le haut)
  • Ecartez vos pied à la largeur des épaules
  • Écartez légèrement vos mains.
  • Amenez vos mains vers les épaules en réalisant une flexion des avants bras sur les bras
  • Veillez à garder les coudes collés au corps pendant tout le mouvement.
  • Revenez en position initiale

 

Les Chin-up

Comme tout exercice au poids de corps, les tractions en supination (chin-up) demandent un certain niveau de force. Toutefois, pour les débutants, ce mouvement peut être réalisé à l’aide d’un élastique dont la résistance vous aidera dans la phase de montée et vous accompagnera dans la descente.

Les consignes pour bien réaliser l’exercice :

  • Placez l’élastique au centre de la barre, et fixez le avec une tête d’alouette
  • A l’aide d’un support (chaise ou box), placez-vous sous la barre et venez engagez un pied dans l’élastique
  • Saisissez la barre en supination
  • Laissez vous suspendre, tendez la jambe qui est dans l’élastique
  • Placez votre seconde jambe par devant
  • Tirez sur vos bras en fixant vos omoplates
  • Amenez le menton à hauteur de barre.
  • Amorcez la descente en contrôlant le mouvement pour revenir en position initiale, bras tendus.

Les exercices pour les Triceps

Extension des bras avec élastique

Pour les femmes qui souhaitent raffermir l’arrière de leurs bras, ce mouvement avec élastique est très efficace. Assurez vous que la résistance de l’exercice vous permettra de réaliser correctement le mouvement mais soit suffisante pour faire travailler efficacement vos triceps.

Les consignes pour bien réaliser l’exercice :

  • Fixez votre élastique à un point haut (le bas de l’élastique doit arriver à votre poitrine).
  • Tenez vous debout, pieds écartés (largeur des épaules).
  • Saisissez votre élastique avec les deux mains, et fixez vos omoplates.
  • Réalisez une extension des bras en vous concentrant sur le travail des triceps. 
  • Ramenez vos mains en position initiale en contrôlant le mouvement.

A noter que cet exercice peut être réalisé assis ou debout.

 

Les dips avec chaise

Les dips est un mouvement simple à réaliser et incontournable pour muscler avec efficacité vos triceps. C’est un exercice qui s’adresse à tou(te)s, quel que soit votre niveau.

Le mouvement consiste à enchaîner des flexions et des extensions des coudes en supportant votre poids du corps.

En les réalisant avec des chaises, le mouvement sera simplifié en difficulté car vous pourrez alléger votre poids en gardant les pieds au sol.

Les consignes pour bien réaliser l’exercice :

  • Mettez vous entre deux chaises, les mains en appui au milieu).
  • Gardez vos jambes fléchies, les pieds en contact avec le sol.
  • Conservez le buste droit en fixant vos omoplates.
  • Fléchissez les bras jusqu’à ce que ceux-ci se retrouvent à l’horizontal.
  • Mobilisez vos triceps pour réaliser une extension complète et revenir à la position initiale.

Entrainement des bras : attention aux blessures !

Les tendinopathies du biceps et du triceps sont une pathologie assez fréquente. Il s’agit d’une inflammation du tendon qui peut être assez douloureuse et devenir à terme assez gênante. Pour l’éviter, nous vous conseillons de toujours bien vous échauffer et de démarrer par les exercices avec élastiques ou toute assistance avant de vous tourner vers les exercices au poids de corps. Si vous ressentez une douleur après votre séance, consultez rapidement votre médecin. Plus elle est prise en charge rapidement, plus la tendinite pourra se résorber et vous laissez reprendre l’entraînement.

Besoins d’un accompagnement sur-mesure ?

Si ces exercices peuvent être réalisés seuls et chez vous, un suivi individualisé par un coach diplômé vous garantira toutes les corrections sur vos postures et de minimiser le risque de blessures.

Le programme personnalisé que je peux vous proposer vous permettra également d’atteindre vos objectifs plus rapidement.