Vous vous demandez comment avoir un corps de rêve ? Obtenir des fessiers fermes et rebondies ? Pour cette partie du corps, faire de l’exercice n’est pas toujours suffisant. Il est souvent nécessaire de cibler les muscles fessiers avec des exercices spécifiques pour obtenir un aspect rond et galbé. 

Je vous propose ici 3 exercices de base pour muscler vos fessiers.

Zoom sur les muscles fessiers

Le groupe musculaire des fessiers est composé de plusieurs parties. On retrouve ainsi que le grand fessier sur la partie postérieur et les muscles petits et moyens fessiers sur la partie latérale.

C’est le groupe musculaire le plus volumineux du corps humain. Il a pour fonction la stabilisation du bassin et permettent les mouvements de la hanche.

Le muscle grand fessier

Aussi appelé gluteus maximus et situé à l’arrière du bassin, le grand fessier est un muscle large et très épais qui donne aux fesses leur aspect bombées.

Le grand fessier est un puissant extenseur de la cuisse au niveau de la hanche. Il est également stabilisateur du bassin et permet l’abduction et la rotation latérale de la cuisse.

Le muscle moyen fessier

Appelé gluteus medius en latin, le moyen fessier est un muscle large, épais et triangulaire, situé sur la face externe du bassin. Bien musclé, il donne aux fesses leur galbe et leur rondeur. Il permet l’Abduction de la cuisse sur le bassin et la rotation interne et externe de la cuisse. Il est également stabilisateur du bassin lors de l’appui sur un pied.

Le muscle petit fessier

Le petit fessier est un muscle épais, aplati et triangulaire, situé sur la face externe du bassin. Recouvert par le moyen fessier et le tenseur du fascia lata, c’est le plus profond et le plus antérieur des muscles glutéaux.

Il est abducteur et rotateur interne de la cuisse.

Le squat pour muscler les fessiers

Cet exercice permet de renforcer les fessiers et les cuisses. Le squat est un mouvement de base en musculation qui peut être réaliser avec ou sans matériel. Très complet, il permet d’avoir de belles fesses mais également de tonifier les jambes.

Exécution : 

Démarrez debout, jambes écartées de la largeur des hanches, pointes de pieds légèrement écartées vers l’extérieur. Tendez vos à l’horizontal, poussez vos fesses en arrière tout en fléchissant les jambes pour descendre votre bassin le plus bas possible. Pousser ensuite sur vos pieds pour revenir à votre position position initiale. Lors de ce mouvement, gardez le dos bien droit et les abdominaux contractés. Sortez votre poitrine et fixez votre regard vers l’horizon. 

En ce qui concerne la respiration, inspirez à la descente et soufflez lorsque vous remontez.

La fente avant

Tout comme le Squat, la fente avant est un mouvement de musculation qui permet de muscler les cuisses et les fessiers. Il peut être réalisé au poids de corps ou avec des charges (haltères, kettlebells, …).

Exécution :  Debout, jambes écartées de la largeur du bassin, dos droit, faites un grand pas vers l’avant, puis réalisez une flexion de jambes jusqu’à avoir la jambe avant avec un angle de 90° au niveau du genou. Poussez sur votre jambe afin de revenir dans la position initiale. Vous pouvez changer de jambe à chaque répétition ou réaliser toute la série du même coté.

Attention, vous devez contracter constamment les muscles abdominaux et la sangle lombaire.

Lors de son exécution, plus l’écartement des jambes sera grand, plus les fessiers seront sollicités. Au contraire, en rapprochant vos jambes, le travail sera plus ciblé sur les quadriceps.

 

Le squat bulgare

Situé entre le squat et la fente, le squat bulgare consiste à réaliser une fente avec la jambe arrière surélevée. Votre pied peut être en appui sur un banc, une chaise, un espalier, un swiss-ball, etc. C’est un mouvement qui sert à muscler son fessier en profondeur et qui nécessite très peu de matériel. 

Pour les plus entraînés, l’utilisation d’haltères ou d’une kettlebell pourra s’avérer intéressant afin d’augmenter la difficulté de l’exercice et de solliciter plus intensément vos cuisses et vos fessiers.

Exécution : Prenez une paire d’haltères, gardez un pied bien stabilisé au sol et  placez l’autre sur le banc de façon à former un angle de 90° au niveau du genou. Réalisez une flexion de la jambe au sol sur un axe vertical puis poussez sur votre jambe au sol pour revenir en position initiale.

Programme d’entraînement pour les fessiers

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