Une alimentation saine peut favoriser la réduction des risques de maladies cardiovasculaires, d’accident vasculaire cérébral et de nombreuses autres complications que vous préfériez éviter.

La bonne nouvelle c’est que manger correctement n’est pas difficile et ne vous oblige pas à renoncer à tous les aliments que vous aimez.

Manger sainement peut en effet être facile, abordable et délicieux. Il s’agit pour vous de faire des choix intelligents et de vous construire des habitudes alimentaires saines.

Voici quelques conseils pour vous aider, vous et votre famille, à adopter un style d’alimentation plus sain et à mieux manger :

Préférez des glucides riches en fibres

Les glucides devraient représenter un peu plus du tiers des aliments que vous mangez. Ils comprennent les pommes de terre, le pain, le riz, les pâtes et les céréales.

Toutefois, vous devez choisir des variétés riches en fibres comme les pâtes au blé entier, le riz brun ou les pommes de terre avec leur peau. Ils contiennent plus de fibres que les glucides blancs ou raffinés et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Certaines personnes pensent que les féculents font grossir, mais gramme pour gramme les glucides qu’ils contiennent fournissent moins de la moitié des calories des lipides.

Gardez cependant un œil sur les graisses que vous ajoutez lorsque vous cuisinez ou servez ces types d’aliments, car c’est ce qui augmente la teneur en calories – par exemple, l’huile sur les frites, le beurre sur le pain et les sauces crémeuses sur les pâtes.

Mangez beaucoup de fruits et légumes

Il est recommandé de manger au moins 5 portions d’une variété de fruits et légumes chaque jour. Ils peuvent être frais, congelés, en conserve, séchés ou en jus.

Pourquoi ne pas ajouter une banane sur vos céréales du petit-déjeuner ou échanger votre collation habituelle en milieu de matinée contre un morceau de fruit frais?

Un verre de 150 ml de jus de fruits, de jus de légumes ou de smoothie compte également pour 1 portion, mais limitez la quantité à un verre par jour car ces boissons restent sucrées.

Mangez plus de poisson gras

Le poisson est une bonne source de protéines et contient de nombreuses vitamines et minéraux. Essayez de manger au moins 2 portions de poisson par semaine, dont au moins 1 portion de poisson gras.

Les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3, ce qui peut aider à prévenir les maladies cardiaques.

Parmi les poissons gras on retrouvent notamment :

  • Saumon
  • truite
  • hareng
  • sardines
  • maquereau

Vous pouvez choisir entre frais, surgelé et en conserve, mais n’oubliez pas que le poisson en conserve et fumé peut être riche en sel.

Réduisez les graisses saturées et le sucre

Les graisses saturées

Vous avez besoin de graisses dans votre alimentation, mais il est important de faire attention à la quantité et au type de graisses que vous mangez.

Il existe 2 principaux types de graisses: saturées et insaturées. Trop de graisses saturées peuvent augmenter la quantité de cholestérol dans le sang, ce qui augmente votre risque de développer une maladie cardiaque.

Les enfants de moins de 11 ans devraient avoir moins de graisses saturées que les adultes, mais un régime faible en gras ne convient pas aux enfants de moins de 5 ans.

Les graisses saturées se trouvent dans de nombreux aliments, tels que:

  • viande grasses
  • saucisses
  • beurre
  • fromage à pâte dure
  • crème
  • biscuits
  • saindoux
  • tartes

Essayez de réduire votre consommation de graisses saturées et choisissez plutôt des aliments qui contiennent des graisses insaturées, comme les huiles et tartinades végétales, les poissons gras et les avocats.

Pour un choix plus sain, utilisez une petite quantité d’huile végétale ou d’huile d’olive, ou de tartinade allégée au lieu de beurre, de saindoux ou de ghee.

Lorsque vous mangez de la viande, choisissez des coupes maigres et coupez toute graisse visible.

Tous les types de graisses sont riches en énergie, ils ne doivent donc être consommés qu’en petites quantités.

Le Sucre

La consommation régulière d’aliments et de boissons riches en sucre augmente le risque d’obésité et de problèmes dentaires (caries).

Les aliments et les boissons sucrés sont souvent riches en énergie (mesurés en kilojoules ou en calories) et, s’ils sont consommés trop souvent, peuvent contribuer à la prise de poids. Ils peuvent également provoquer une carie dentaire, surtout s’ils sont consommés entre les repas.

Les sucres libres sont tous les sucres ajoutés aux aliments ou aux boissons, ou trouvés naturellement dans le miel, les sirops et les jus de fruits et les smoothies non sucrés.

C’est le type de sucre que vous devriez réduire, plutôt que le sucre présent dans les fruits et le lait.

De nombreux aliments et boissons emballés contiennent des quantités étonnamment élevées de sucres libres.

Les sucres libres se trouvent dans de nombreux aliments, tels que:

  • boissons gazeuses sucrées
  • céréales sucrées pour le petit déjeuner
  • Gâteaux
  • des biscuits
  • pâtisseries et puddings
  • bonbons et chocolat
  • boissons alcoolisées

Les étiquettes des aliments peuvent aider. Utilisez-les pour vérifier la quantité de sucre contenue dans les aliments.

Plus de 22,5 g de sucres totaux pour 100 g signifie que la nourriture est riche en sucre, tandis que 5 g de sucres totaux ou moins pour 100 g signifie que la nourriture est faible en sucre.